レジリエンスを高める方法

レジリエンスを高める4つの方法

まずはじめに「レジリエンスとは何か」について説明していきます。

レジリエンスとは「回復力」という意味です。もともとはビジネスマンや心理学界で使われていました。2015年4月頃から一気に関心が高まった言葉です。

では、なぜこの言葉が注目されるようになったのでしょうか。

その理由は、現代のストレス社会に関係があります。
私たちは日々高い生産性を求められるストレス社会で生活をしてます。その状況の中、いかに精神面および肉体面の健康を維持し続けるのかに焦点が当たりはじめました。

また、日本社会のうつ病の増加も関係があります。
私たちは生活している限り、精神面、肉体面のストレスをさけて通ることはできません。だからといってそのストレスに打ちのめされてしまっては仕事ができません。
そこで対策として、「ストレスをさける」「ストレスを減らす生活」のような視点ではなく、「ストレスから完全に回復する」という視点に注目がうつるようになりました。すなわち、レジリエンス能力が求められるようになりはじめました。

レジリエンスを高める方法1 睡眠

レジリエンスを高める方法の中で一番大切な項目が「睡眠」になります。
少し次のことをイメージしていただけますでしょうか。
もしあなたが強烈なストレスにさらされ続けていて、精神面はもちろん肉体的にも疲れて果てているのにも関わらず、睡眠時間が4時間に届かない毎日だったらどうでしょうか。または6時間は眠れているけれども、その眠りが「浅い眠り」という質の悪いものの毎日だったらどうでしょうか。
そんな状況が続いてしまえば、毎日の仕事をベストコンディションで取り組むことなどできるはずがないと簡単にご理解いただけるのではないでしょうか。

したがいまして、レジリエンスを高めるためには、毎日「深く眠る」ことが必要になります。本当に本当にこれが一番大切な項目になります。

ではここで、どうやったら毎日深い眠りができるようになるのかについて説明をしていきます。
まずは中々ハードルが高いかもしれませんが、「カフェインを断つ」に挑戦していただきたいです。これができるようになると、本当に毎日が深い眠りに変わりはじめます。
なぜカフェインを断つと深い眠りに変わるのかというと、カフェインには覚醒作用があるからです。※覚醒作用とは、意識をはっきりさせる効果、交感神経を興奮させ人間を活動状態にさせる効果のことです。睡眠中は副交感神経が優位になっていなければなりません。

要は、この覚醒作用があるために眠りが浅くなってしまいます。カフェインに敏感な人なら本当に朝まで寝付けなくなります(筆者は5年前から急にそうなってしまいました)。カフェインが好きな人からすると「私には関係ないな。私はカフェインをとっていても眠れているから大丈夫」と軽く考えてしまう傾向があります。しかし実際はもっと深く眠れる可能性があるのです。
したがいまして、まずはカフェイン断ちに挑戦してみていただけたらと思います。

さて、それではレジリエンスの邪魔になってしまうカフェインがどんな食品に含まれているのかについてご紹介していきます。代表的な食品を挙げてみます。

  • コーヒー
  • 緑茶
  • 紅茶
  • ほうじ茶
  • 栄養ドリンク
  • コーラ
  • チョコレート
  • ココア

結構、身近な飲み物に多く含まれています。
カフェイン断ちに挑戦される場合の飲み物は、ミネラルウォーター、白湯、麦茶、ディカフェコーヒーなどになります。「午前中のコーヒーなら大丈夫♪」と油断してしまうと、それが深い眠りをさまたげてしまう可能性もありますので、ここは思い切ってコーヒーをストップしてみてください。

さて、実は深い睡眠を妨げてしまう原因物質はまだあります。カフェインの次は「アルコール」です。私たち人間はアルコールを摂取したまま眠ってしまうと、睡眠が途中で分断されるようなのです(夜中または早朝に目覚めてしまうなど)。寝付きが良くなった気がしますが、実際には睡眠の質は低下しているのです。気をつける必要があります。

そして最後の睡眠を妨げてしまう原因が「寝る前の食事」です。
就寝前に食事やお菓子を口にしてしまうと胃が活動しはじめます。つまり本来ならば休むはずの胃は仕事をしなければなりません。これが原因となり、朝起きると全身にだるさを感じてしまうようになります。当然ですが、朝からだるさを感じていてはベストなパフォーマンスを発揮できる可能性は下がってしまいます。

しかし、私たちは仕事の付き合いで飲みに行かなければならない日も多々あります。その場合は少し計算しながら食事をするようにしていく必要があります。例えば、次の日が仕事ならアルコール度数の低い飲み物を選び、固形物を口に運ぶ量と回数を減らします。そんな計算をしながら楽しく過ごすように切替えていくことがレジリエンスを高めるためには必要になります。※もちろん次の日が休みならば、あなたのお好きなように飲んで食べてをしても問題はないと思います。

以上が、1つ目のレジリエンスを高める方法「睡眠」についての説明になります。

レジリエンスを高める方法2 栄養補給と水分補給、ならびに食事回数を5回にする

レジリエンスを高める方法の2つ目は、「栄養補給と水分補給、ならびに食事回数を5回にする」です。

まず、栄養補給と水分補給について説明します。
栄養補給と水分補給とは以下の栄養素をバランスよく摂取することをいいます。

  • 炭水化物(お米、パン、麺など)
  • タンパク質(肉、魚、卵、大豆食品)
  • 脂質(肉の脂、魚の脂、オリーブオイルなど)
  • 食物繊維(野菜、キノコ、海藻など)
  • 乳酸菌(ぬか漬け、キムチ、乳酸キャベツなど)
  • 水分(カフェインのない飲み物)

食事でこれらが摂取できない場合は、ビタミン、ミネラル系のサプリメントを飲み、栄養補給のバランスを整えることが大切になります。
※サプリメントですべての栄養補給ができるわけではないのでお気をつけください。
例えば食物繊維(食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれたり、快便にしてくれたり、血中のコレステロール値を下げてくれる作用があります)や乳酸菌(身体に抵抗力がついたり、整腸作用および美肌効果などの作用があります)などはビタミン、ミネラル系のサプリメントには入っていないことがほとんどです。

次に、食事回数です。
レジリエンスを高めるためには1日5回を目安に食事をとるようにします。その代わり、1回の食事量は減らします(それをしなければ一瞬で太ってしまいますので)。
レジリエンスを高めるためには2~3時間ごとに炭水化物を摂取して、エネルギー補給をしていきます。これは身体を低血糖状態にしないことを狙っています(炭水化物を摂取すると、空腹によるイライラが落ち着き、精神的に安定します)。したがいまして、おなかがグーグー鳴ってしまうほどの空腹状態をさけるようにします。あなたの身体を空腹にさせてしまうとエネルギー不足、精神的不安定によってパフォーマンスが下がってしまいます。

反対に、腹いっぱいでもう食べられないという満腹状態もさけるようにします。このようなときは、大量の炭水化物(糖質)を摂取していることが多いので、急激に血糖値が上がってしまいます。すると身体が急いで血糖値を下げようします。この身体のシステムにより、「さっき食べたのにまたおなかが減ってきた……」のような錯覚をおこします。そうなるとまたイライラとしてしまったり精神的に落ち着かなくなってしまいます。
また、満腹状態は集中力を下げさせますので、やはり自ら低パフォーマンスになりやすい状況をつくってしまうことになります。
※食事回数を増やすと、自然と大食いへの衝動がなくなっていきます。

ちなみに、1日1500キロカロリー前後、水分も1.5リットル前後を目安に補給すると良いとされています。

レジリエンスを高める方法:3.一日のスケジュールを守り、生活する

レジリエンスを高める方法の3つ目は、「一日のスケジュールを守り、生活する」です。
これはぜひ毎日実践していただけたらと思います。なぜなら、私たちは高いストレスにさらされ続けると「もうどうでもいい……」という消極的な思考状態におちいり、例えば出勤にギリギリ間に合う時間まで寝てしまったり、夜更かししてしまったり、大食いしたり、食事をとらなかったりと心身ともに乱れはじめます。それが原因で仕事のパフォーマンスがどんどん下がっていきます。
しかし、日頃から1日のスケジュールを守り続けていると、ストレスで打ちのめされたとしても、ふさぎ込む期間を短くすることができます。なぜなら、いつも通りのスケジュールにそって1日をこなすことで「自分は自分をきちんとコントロールできている感覚」が再度めばえてくるからです。
レジリエンスの低い人たちは、自分をコントールできている感覚というものをもっていません。それゆえにストレスにさらされると長い期間ふさぎこまれてしまいます。そしてそこから回復する術をもっていません。

レジリエンスを高めるためには、日頃から1日のスケジュールを守り、しっかりと自分をコントロールできている感覚をもつことが必要です。これが仕事のストレスから回復するために大きな役割を果たしてくれます。
そしてこの自分をコントロールできている感覚を何よりも大切にして、誇りに思うようにすることがレジリエンスを高めるためには必要になります。

レジリエンスを高める方法: 4.神経症の本を読む

最後のレジリエンスを高める方法は、「神経症の本を読む」です。
神経症とはノイローゼとも表現します。
神経質な人、精神的ストレスを抱えやすい人、完ぺき主義者、内気、他人が恐い、心配性などが当てはまります。
神経症の本を読むことで、過去に仕事がうまくいかなかったことをきっかけに精神的に苦しむようになった人たち、人間関係で苦しむようになった人たちの考え方を知ることができます。そしてその考え方が自分に当てはまっていないかを確認することができます。
もしもうすでに当てはまっていることがわかれば、本を読みながら考え方を改めることができます。すなわち、精神的ストレスから回復することができるようになります。

レジリエンスの低い人たちは、神経症に近い性質があると私個人的には考えています。例えば他人の言葉を気にしすぎたり、他人が思い通り動かなければ激しい怒りがわいてきたり。あとは理想が高すぎるために、現実のふがいない自分に失望していたり、怒っていたり。自分の物事のとらえ方のクセで自らを苦しめてしまっています。

神経症の本は、世界でも認められている「森田療法」「アドラー心理学」「カレン・ホーナイ」などがあります。
強烈な仕事のストレスが続いたとしても、このような情報に触れることで回復への意欲がわいてくるようになります。長期的にレジリエンスを高める術になります。

レジリエンスを高める方法 まとめ

レジリエンスを高める方法のまとめです。

  • 睡眠
  • 栄養補給と水分補給、ならびに食事回数を5回にする
  • スケジュールを守り、生活する
  • 神経症の本を読む

この4つのレジリエンスを高める方法を実践されるならば、おそらくあなたのレジリエンスは以前より高まっていくでしょう。

これからは仕事でストレスがあるならば、それを回避するのではなく、完全回復させる視点をもたれてみてはいかがでしょうか。

この記事があなたの刺激になれたら嬉しく思います。

以上、「レジリエンスを高める方法」でした。
ありがとうございました。
一二 三四朗(ヒフ ミシロウ)